Dagarna har rullat förbi i en rasande fart. Förra veckan var jag och Hedda i Åre och tränade några dagar. Det är så lugnt och skönt att komma dit och inget som stör utan bara fokus på träna, äta och sova. När man är hemma kan det lätt bli massa måsten som ska göras eller jobb.. Jag jobbade en del i våras och tänker jobba till hösten  när jag drar ner på träningen en aning men nu under sommaren tog jag inte på mig något jobb. Hur som helst så hann vi med ett stavgångsintervallpass, impulspass på rullskidorna och jag sprang en del fjällturer (hedda är skadad och kan inte springa så jag fick springa själv). Tycker det är väldig bra att springa/gå upp på skutan och sedan ta liften ner, för att spara på knäna osv samtidigt som man får plocka massa höjdmeter. Vi avslutade i fredags med att köra frösötornet, pappa ställde upp och skjutsade det blev 5 vändor upp. Jag stakade tre gånger upp och två med digonal, systrarna körde skate. Hedda fick vänta några sekunder på toppen av backen men det går att få det ganska jämnt genom att ha olika rullmotstånd på rullskidorna. Min yngsta syster åkte på tävlingsrull och det gör att hon hängde med och körde ifrån mig som staka. (Backen tar drygt 10 minuter.)  I lördags hade vi träningsdag med klubben och körde 9 mil stakning, jag väggade på slutet och har varit lite sliten sedan dess. Det gick fort periodvis av passet och det i kombination med mycket timmar och två tuffa fartpass tidigare i veckan gjorde att jag fick slita delar av passet. Märker verkligen hur mycket energi ett sådant pass kostar.. Som tur var hade vi ett bullstopp Bredbyn där det serverades nybakade kanelbullar och massa andra gosaker.

Suddiga bilder från intervallpasset i fredags, pappa satt i bilen och filma därav kvaliten.

Som jag nämnt i tidigare inlägg har sommarträningen hittills känts bra för mig. Jag har satt pers efter pers. Förra veckan var det Offerdalsmilen. Jag hade tränat mycket och kände mig trött när jag stod på starlinjen men tänkte att  jag bara skulle få till  ett bra pass. Men när startskottet gick så kändes det helt plötsligt mycket bättre och jag slutade 3:a på tiden 37.43 på en ganska kuperad mil. Så det är jag nöjd med. Jag trodde inte jag skulle gå under 38 min utan att deffa så det känns bra, det finns mer att ta av. Jag vet att det är väldigt länge kvar till säsong och att det inte behöver betyda något för skidåkningen i vinter hur jag springer på sommaren. Men det är skönt att känna att kroppen tar åt sig träningen och att jag utvecklas för varje pass och inte är i en nedbrytande fas hela tiden. Förra året hade jag tränat ungefär lika mycket/hårt inför Offerdalsmilen och vägde detsamma. Då sprang jag på över 41 min.. Jag tycker att det är lite intressant att det kan skilja så pass mycket på en tränad person och vad är det som gör det? För jag hade tränat bra förra året också. Är det så att när kroppen är i balans så presterar man som bäst och hur gör man för att vara kvar i peak perfomence och inte tippa över kanten..? Som pappa sa till mig ”träna hårt,vila hårt” ”Träna lätt, vila lätt” och det ligger något i det..  Igår var jag ute på en långlöptur i fjällen och efter den fick jag lite senknarr i utsidan av foten..Så himla typiskt att det skulle komma nu.. Hade tänkt springa st olav i veckan. Men nu får jag istället ha is i magen och köra alternativ träning, kommer  bli mycket skierg, bålstyrka och paddling närmsta dagarna så hoppas jag att det försvinner på några dagar.

/Evelina

Denna vecka tänkte jag dela med mig av hur en högträningsvecka under sommaren kan se ut för mig. Nästa vecka kommer hur en lågträningsvecka ser ut. Jag försöker att periodisera träningen genom att köra varannan vecka hög och varannan vecka låg. Högveckorna har jag två intervallpass, ett i stakning och ett intervallpass i löpning eller älghuffs. Intervallpassen varierar jag olika typer av intervaller. Ett intervallpass kan ha allt i från 30min drag till 1 min drag beronde på vad passet har för syfte. Under högveckorna har jag oftast ett riktigt gympass men lägger även in ett bålpass hemma på golvet eller i redcore. Rullskidpassen lägger jag till största del på rullskidbanan när jag är i Östersund. Nästa vecka kommer en låg vecka och tips på styrkeövningar!

Mån: Fart stakning (Frösötornet) 10 min*5 2.00  Eftermiddag: LöpA1 2.00

Tis: styrka + stak 1.30-2.00  eftermiddag: RfA1 2.00

ons: A1 stak med impulser 2.o0  Eftermiddag: Löpning a1 2.00

Tors: A1 långpass stakning 4.00

Fre: fart älghuffs 6*6min (avslutar med sprättande och ryck) 1:30 ef: bålstyrka + A1 rk 1.00-1.30h

Lör: A1 långtur löpning i fjällen 4.00 h

Sön: vila

När vi ändå är inne kring vila/återhämtning så kan jag forsätta på det spåret. I veckan sprang jag två löptävlingar, i tisdags sprang jag hällrace i Offerdal dryga 3 km och över 300 höjdmeter. Det är nog bland den jobbigaste tävling/testet jag gör. Det är mycket uppför men ändå inte så att man kan gå.  Det bästa är att det är ett väldigt skonsamt test i och med att det är mjukt underlag och bara uppför. Det blev en riktig syrafest och jag persade. Väldigt effektiv kondistionsträning, 20 min och man har fått sig ett flåsigt och tufft pass. Det har blivit en del tester i vår. Körde maxtest för ett par veckor sedan och därefter var jag med i en intressant stakstudie där de kollade hur mycket mer energi det krävdes att ligga först kontra att ligga bakom vid stakning.

I torsdags var det spring en mil vinn en bil i Östersund. Det var ett starkt startfält med många starka långloppsåkare, traditionellaåkare, skidskyttar och löpare på startlinjen. Jag kände mig väldigt stum på uppvärmningen så jag körde bara lite lätt jogg för att inte dra på mig mer ”syra”. Det visade sig vara ett bra koncept. Slog till med ett nytt pers på 38.12 och löparvädret var väl inte det bästa.. Riktigt Östersundsväder med 4 grader, blåst och västanvind från fjällen. Jag är iallafall nöjd och det känns som kroppen äntligen är i bra balans… Slutade 4:a bakom starka Yoie, Bettan och Hedda. 10 km asfalt sliter rätt hårt på vader, hälsenor och ligament. Jag tycker att bemer3000 är ett jättebra komplement för att påskynda återhämtningen eller jag inbillar mig det iallfall. Bemer arbetar på cellnivå och aktiverar kroppens eget självläkande system.
Den  påskyndar återhämtningen, ökar blodgenomströmningen, skapar ett starkare immunförsvar och snabbare läkning.

Bemer är en madrass som man ligger på och ställer sedan in själv vilket program man vill köra. Jag kör oftast 8-12 min några gånger i veckan. Det ersätter inte massage men är ett bra komplement. Den är förhållandevis enkel att pack ihop och ha med sig.

Har precis vaknat från en liten powernap och ska snart ut på dagens andra pass, 2h löpning. När man tränar som vi gör så krävs det att man vilar. Jag känner så stor skillnad när jag tränar 20-25 h/vecka kontra en vilovecka på vårkanten. Vilan är lika viktig som själva träningen. Under vilan bygger man upp sig och gör sig redo inför nästa pass. När jag tränar dubbla pass, vilket jag oftast gör under barmarksperioden så försöker jag alltid ha en powernap mitt på dagen. Den behöver inte vara lång men att bara få stänga av från allt och slumra 15 min är nödvänligt för mig under tugna träningsperioder. Jag har testat att försöka vara så effektiv som möjligt mellan passen och skippa vilan men kroppen säger oftast ifrån på ett eller annat sätt. Jag som person behöver ca 9h per natt och jag behöver även en paowernap mitt på dagen. Jag försöker också hålla isär passet så mycket det går.. Jag sticker hellre ut och tränar lite tidigare första passet och en aning senare på andra passet för att få så bra återhämtning mellan varje träning.

Så testa ni också att ta powernaps, ni kommer känna att ni orkar mer!:)

Startade om det nya träningsåret på bästa tänk bara sätt… Det har blivit många fjällturer både i Åre och i offerdalsfjällen. Vädret har varit på topp likaså sällskapet.