En träningsvecka

Denna vecka tänkte jag dela med mig av hur en typisk träningsvecka ser ut för mig. Egentligen tränar jag inte upplåst på en vecka, 7 dagar, utan istället planerar jag min träning i 8 dagars cykler. 

Under väldigt lång tid planerade jag min träning veckovis, en vecka skulle innehålla ett visst antal timmar, ett visst antal styrkepass, ett visst antal intervallpass, ett visst antal vilodagar och ett visst antal impulspass. Egentligen är det inte så konstigt att träningen planeras veckovis då det mesta styrs av just en vecka på sju dagar, men ofta kände jag att dagarna inte räckte till. Att få in alla olika pass, med tillräcklig återhämtning emellan för att  kunna gör det med så bra kvalitet som möjligt, samtidigt som det skulle finnas plats för rena vilodagar och många timmar blev lite klurigt. Men som sagt var, så var det så jag planerade och det som hände var att det kunde bli väldigt långt mellan vilodagarna för att hinna få med alla timmar, intervaller, impulser och styrkepass.

Men så för kanske två år sedan kom jag på att min träning inte nödvändigtvis måste planeras i 7 dagars cykler från måndag till söndag, utan att en 8 dagars cykel skulle fungera bättre. Det som jag tycker är bra med detta sätt att planera är att det inte kräver särskilt mycket tid då jag i grunden har samma upplägg på dessa 8 dagar. Det blir också en bra kontinuitet i fartpass, styrkepass, distanspass och vilodagar. Jag känner inte heller samma stress över att samla ihop ett visst antal timmar per vecka, utan vet att det kommer att bli en naturlig variation i träningsvolymen beroende på vilka av de 8 dagarna som infaller under en vecka.

För att ni ska förstå lite bättre kommer här den cykel jag följer:

Dag 1

Fm: Stakning 2h, 20 impulser
Em: Styrketräning

Dag 2

Fm: Löpning intervaller(40-60min intervalltid) 2h
EM: Rullskidor klassiskt 2h

Dag 3

Fm: Stakning 3h
Em: Löpning 2h

Dag 4

Vila

Dag 5

Fm: Stavlöpning 2h, 20 impulser
Em: Styrketräning

Dag 6

Fm: Stakintervaller (40-75 min intervalltid)2h
Em: Rullskidor skate/cykel 2h

Dag 7

Fm: Löpning 3h
Em: Rullskidor klassiskt 2h

Dag 8

Vila

Egentligen är dag 1-4 lika i upplägg som dag 5-8. Det som skiljer är om jag kör impulserna i stakning eller i stavgång, om intervallerna körs på rullskidor eller löpning, och i vilken form jag kör distanspassen. Men tanken är att dag 1 och 5 ska innehålla impulser och styrketräning, dag 2 och 6 består av intervaller och ett lugnt pass, dag 3 och 7, är en ren distans dag med ett längre distanspass och dag 4 och 8 ska vara vilodagar.

Jag försöker att välja form på distanspassen utifrån vad intervallpassen genomfördes i för form, körde jag stakning på intervallerna väljer jag något som vilar överkroppen på eftermiddagen t.ex. löpning, cykel eller skate och körde jag tvärt om löpintervaller, väljer jag stakning på distanspasset för att i större grad anstränga överkroppen än benen.

Att träna i 8 dagars cykler på detta sätt gör att det naturligt blir 4 olika typer av veckor som man går runt på, sedan kommer vecka 5 att se ut som vecka 1 igen o.s.v. men nu var det ju inte veckor jag ville planera min träning efter. Men det jag ville komma till var att veckovis blir det en väldigt bra och naturlig variation även om jag inte planerar därefter. På detta sätt blir det aldrig längre eller kortare mellan de olika typerna av pass(styrkepass, impulspass, intervallpass, längre distanspass och vilodagar) än 3 dagar, vilket jag tycker gör att både kvaliteten och kontinuiteten kan bibehållas väldigt bra.

Detta sätt att planera och träna använder jag just under träningsperioden, under tävlingsperioden blir det väldigt annorlunda då man tar hänsyn till hur tävlingarna ligger och planerar utifrån dem istället!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *