Förra veckan skrev jag om hur uppladdningen inför en tävling såg ut, vad det gällde kost och träning. Denna gång tänkte jag skriva om material, taktik och mentala förberedelser. Vad som är viktigt att komma ihåg är att förberedelserna och uppladdningen som görs sista veckan innan tävlingen är en sista finjustering, det största arbetet på såväl material, träning, kost och psykologiska färdigheter görs från maj månad till tävlingssäsongens början i December. Med andra ord går det inte att köra ett pass stakning, lägga på ett pulver på skidan eller vräka i sig kolhydrater dagen innan tävlingen och hoppas på stordåd. Utan istället handlar det om att ha en långsiktig plan redan på våren över hur man ska optimera de olika delarna som är med och avgör prestationen, för att sedan kunna göra det lilla extra precis innan tävlingen.

Skidorna är väldigt viktiga och ibland helt avgörande för resultatet på en tävling, konkurrensen är så pass jämn och hård att ingen kan vinna på ett par dåliga skidor. De flesta lopp i år har körts på blanka skidor, alltså ingen fästvalla, men senast i helgen som var gick alla utom Britta med fästvalla, så det ser lite olika ut vilken typ av bana det är huruvida skidorna endast vallas med glid eller om de även vallas med fäste. Det som görs nu mellan tävlingen i Söndags fram till tävlingen i Toblach på Lördag är att de skidor som vallades upp för Söndagens tävling rengörs från valla och läggs igen med ett och samma grundparafin. Det är viktigt att alla tävlingsskidor nu har rengjorts och vallats in med samma valla, för nästa steg är att ”nolla” skidorna. Nollningen av skidorna görs på tävlingsbanan för att se vilka skidor som glider bäst på den snö vi ska tävla på. Jag brukar då välja ut de två par som glider bäst, och de två paren är de som Claes, våran vallare, jobbar vidare med fram till tävlingen. Nollningen av skidorna gör jag dagen innan tävlingen, ibland kan det vara helt olika väder och snöförhållanden dagen innan och då kan det vara svårt att nolla skidorna, men för det mesta så brukar det vara någorlunda lika dagen innan.

Så efter att två par skidor valts ut och Claes har testat fram vilka vallor som går bäst, genom att valla upp flera olika par testskidor och köra glidtester, läggs de vallor som gått bäst i glidtestet på tävlingsskidorna! Så här långt förbereds skidorna dagen innan tävling. På morgonen borstas pulvret från skidorna och så dras en struktur som också testats fram. Eventuellt läggs det också någon topping som kloss eller vätska beroende på banans längd och om det visat sig ge bättre resultat i glidtest. När allt detta har gjorts testar jag mina två par skidor för att se vilka som går bäst, väljer de par som känns bäst och får de sedan till starten!

Vad det gäller vallningen gör jag själv ingenting utan allt ansvar och allt arbete görs av Claes, det enda jag gör är att testa mina skidor och välja ut de par jag tycker går bäst, därefter fixar Claes resten. Däremot är jag själv mer involverad i de taktiska och mentala förberedelserna. Även om jag här också har mycket hjälp av Claes och av Solfrid.

De taktiska förberedelserna består i att åka igenom banan eller delar av banan, för att se hur olika partier ser ut och vara förberedd på dem på tävlingen. Det kan t.ex. vara hur man ska ta en svår kurva, känna igen en viss backe, vart det kan vara bra att ha en bra position, om det är trångt någonstans, hur det ser ut in mot målet och veta hur man vill åka(vilket spår, vilken position) ifall det blir spurt. Beroende på sina starka och svaga sidor lägger man upp en plan för hur loppet ska genomföras. Det är lite speciellt med långlopp då det är masstart och därmed styrs ens egen åkning och taktik mycket utifrån hur de andra åker då det är en stor fördel att gå i rygg på någon annan.

De mentala förberedelserna ser nog väldigt olika ut för alla. Vissa börjar fokusera väldigt tidigt inför ett lopp och går in mycket i sig själva och sin ”värld” för att vara fokuserade och förberedda medans andra är väldigt avslappnade och gärna pratar och skojar med andra runt omkring sig. Det gäller nog att hitta något som man själv trivs med och som fungerar bra för en själv. Jag tycker inte om att gå i flera dagar och fokusera och ladda inför ett lopp. Som det har varit nu med ett lopp varje helg i fyra helger i rad, är det skönt och viktigt för mig att under måndag till fredag få släppa tävlingsfokus helt och bara vara i nuet, inte fundera på hur jag ska lägga upp nästa tävling, utan istället försöka att njuta av att få vara här nere i Alperna och göra det jag tycker allra mest om. Men från och med fredagen då vi är på plats för tävlingen och börjar testa skidor och banan är det mer fokus på tävlingen och på att göra bra förberedelser. Men även då försöker jag att vara i nuet, att göra det jag gör just då så bra som möjligt. Testar jag skidor är allt fokus på att göra det bra och hitta det bästa paret, åker jag banan så tänker jag på hur jag ska göra på olika partier under tävlingen o.s.v. inte på om det blir god mat på kvällen eller om jag ska åka med pannband eller mössa.

På kvällen innan jag somnar går jag alltid igenom banan och hur jag vill köra loppet. Sen går jag igenom hur morgonen ser ut, när jag ska gå upp, äta frukost, testa skidor och värma upp så att jag har en tävlingsplan. Därefter är det bara att sova och vänta på att äntligen få starta! 

Uppladdningen inför ett långlopp består av flera olika delar som, träning, fixa med material, mentala förberedelser, taktiska upplägg, kost och vätska. Alla delar är viktiga och avgörande för prestationen på tävlingsdagen. Jag tänkte att ni skulle få följa min uppladdning för några tävlingar framöver här på bloggen, för varje tävling och inlägg kommer jag att fokusera lite extra på några av förberedelserna som genomförs. I detta inlägg kommer jag att berätta om uppladdningen kring kost och träning inför Kaiser Maximilian Lauf, som kommer att köras här i Seefeld, nu på Söndag.

Just nu är situationen lite extra extrem och speciell, då vi kör fyra långlopp inom loppet av 21 dagar, att ha rätt återhämtnings och uppladdningsstrategier blir helt avgörande för hur man klarar den hårda belastning som kroppen utsätts för under denna period. Tränings och kost uppladdningen inför Kaiser Maximilian Lauf börjar direkt efter målgång i Marcialonga, det låter kanske dumt att den ska börja redan då men med så kort tid mellan loppen är varje dag och till och med varje timme viktig för att kunna prestera maximalt nu på Söndag.

Så hur ser då tränings och kost uppladdningen ut mellan Marcialonga och Kaiser Maximilisn Lauf?

Söndag

Direkt efter målgången av Marcialonga fyller jag på med energi i form av Smartfish Recharge som är en näringsdryck med högt proteininnehåll, för att stoppa nedbrytningen och det katabola läget kroppen är i. Jag fyller också på med annan energi som är lätt att få i sig allt eftersom, det kan t.ex. vara banan, energikaka, mjölk. Ca 2 timmar efter målgång äter jag en lunch som består av kolhydrater, protein och fett. Denna gång blev det pasta med ricotta, lammlägg och grönsaker. På eftermiddagen kvällen blir det en kort jogg, ca 30 minuter för att ”skölja” igenom kroppen och få bort lite stelhet och laktat ur musklerna. Sedan blir det kvällsmat, där det också ar viktigt att få med alla tre energigivande näringsämnena kolhydrater, protein och fett. Jag åt helstekt fylld öring med potatis och grönsaker.

Måndag

Ingen träning, kroppen får ordentlig vila, på sin höjd blir det en promenad. Viktigt att fortsätta fylla på med energi och vätska. Först frukost, jag äter nästan alltid det samma, gröt med frukt på och mjölk eller yoghurt till, ägg och vatten. Finns det inte gröt, vilket det inte alltid gör här nere i Europa blir det istället yoghurt med frukt och äggmacka. Sedan är det lunch, återigen viktigt att få med av kolhydrater, protein och fett, vilket också gäller för middagen på kvällen.

Tisdag

Träningen består av ett riktigt lugnt distanpass på ca 2-2.30 på förmiddagen och vila på eftermiddagen. Smartfish recharge direkt efter träningen för att stoppa nedbrytningen och starta uppbyggnaden i kroppen. Därefter lunch och middag som tidigare dagar.

Onsdag

På förmiddagen kör jag ett lugnt pass, men lägger in ca 10-20 st impulser(max stakning i 6-8 sek), passet blir ca 1.30-2 timmar. Smartfish recharge direkt efter passet, sedan lunch. På eftermiddagen blir det ett lättare styrkepass och 30 minuters jogg, sedan middag.

Torsdag

Kroppen börjar kännas piggare och den mesta träningsvärken är borta, så nu kör jag ett fartpass, 3 intervaller på ca 7-10 minuter på helgens tävlingsbana, passet blir totalt 1.30. Smartfish Recharge direkt efter träning sedan lunch, bild på den finns längre ned. På eftermiddagen kör jag ett återhämtningspass på ca 1 timme, sedan blir det middag, bild på den finns längre ned.

Fredag

Träningen blir att testa skidor och valla det brukar ta ca 1.30. Från och med idag börjar jag att tänka på att fylla på både vätska och energi lite extra. Detta gör jag genom att utöka frukosten med en macka med pålägg, vid lunch och middag tänker jag extra på att försöka få i mig ordentligt av alla de tre energigivarna(kolhydrater, fett och protein). Jag ser också till att äta ett mellanmål på eftermiddagen, frukt, macka, smoothie eller liknande. Jag dricker också ca 1 liter extra under dagen.

Lördag

Precis som under fredagen är det ingen speciell träning utan istället blir det till att testa skidor och banan ca 1.30. Även kosten har samma upplägg som under fredagen plus att jag äter ytterligare ett mellanmål på kvällen efter middagen, t.ex. yoghurt och flingor, frukt, smartfish eller en macka.

Söndag

Det enda målet man hinner få i sig innan loppet är ju frukosten och därför blir den extra viktig på tävlingsdagen, den ser väldigt lik ut de tidigare frukostarna i veckan, men med lite extra energi i form av frön och nötter på gröten, ett extra ägg eller en extra macka och ett eller två extra glas med vatten. Sen är det bara att köra!Frukost; gröt, fruktsallad, russin och yoghurt, ägg och vattenLunch; Spenatsoppa med linser i, bröd och sallad

Middag; Blandad sallad, anka med rödkål och potatiskroketter